عضلات شکمی قوی به ثبات تنه و برداشتن استرس از روی ستون مهره ها کمک می کند . در حقیقت انجام این تمرینات و داشتن عضلات قوی در کمربند کمری پیش نیاز انجام تمرینات سخت و سنگین است .

برای اجرای این حرکت بر روی زمین زانو می زنید و دسته طنابی دستگاه را محکم در دست می گیرید. در اجرای این حرکت باید تمام حواس خود را بر روی عضلات شکم متمرکز کنید و از انجام دادن حرکات زاید و اضافی ( که در باشگاه های ایرانی بسیار دیده می شود ) در حین این تمرین تا می توانید خودداری کنید.

عضله های درگیر در حرکت کرانچ سیم کش

• عضلات اصلی : راست شکمی
• عضلات کمکی : عضله های مایل و دندانه ای قدامی

نقطه شروع حرکت کرانچ سیم کش

نحوه انجام حرکت کرانچ سیم کش – همراه با ویدئو

طناب را محکم گرفته و با هر دو دست آنها را در روبرو صورت یا پشت گردن خود قرار دهید. بالاتنه را از کمر خم کرده و وزنه را به طرف پایین بکشید و به وضعیت شروع بازگردید.

در اجرای این حرکت لگن و دیگر قسمت های بدن نباید کوچکترین فشاری را محتمل شده  یا کوچکترین حرکتی را داشته باشند. در صورتی که این چنین حرکت را انجام دهید فشار از روی عضلات شکم برداشته شده و بر روی دیگر عضلاتی که هیچ ارتباطی به این نمرین ندارد متمرکز خواهد شد.

نکته بسیار مهم در مورد حرکات شکم : در هنگام تمامی حرکت های شکم تنفس صحیح و دقیق جزو مهمترین عامل های انقباض عضلات است ، پس دم و بازدم خود را صحیح انجام دهید.

نقطه پایانی حرکت کرانچ سیم کش

انحنای زیادی برای کامل کردن دامنه حرکت مورد نیاز نخواهد بود ، ۳۰ درجه کفایت می کند . در صورتی که اصول و تکنیک صحیح حرکت را رعایت کرده باشید باید در همین دامنه کم نیز به حداکثر انقباض برسید و در صورتی هم که تمرین را به روش اصولی دنبال نکنید حتی با دامنه حرکت ۱۸۰ درجه نیز انقباض کامل عضلات شکم را احساس نخواهید کرد.

در انتهای ترین نقطه حرکت ( انتهای قسمت مثبت ) چندی ثانیه مکث حتما باید داشته باشید و در تمام طول حرکت نیز بر روی عضلاتی که تمرین می دهید و همین طور هم بر روی حرکتی که انجام می دهید تمرکز داشته باشید

نگاه آناتومیکی به حرکت کرانچ سیم کش

• حالت دست : دستهای شما می توانند طناب را در بالای سر و یا در کنار سر، یا در قسمت بالای سینه شما نگه دارند . هر چه دست ها بالاتر قرار گیرند ، درجه مقاومت تمرین بیشتر می باشد .
  

  عضلات اصلی درگیر در حرکت کرانچ سیم کش

• وضعیت بدن : شما می توانید این تمرین را هنگامی که رو به دستگاه یا نزدیک به وزنه ها هستید نیز بسته به نظر و اولویت خود انجام دهید .
• دامنه حرکت : بالاتنه شما باید از حالت قائم به حالت موازی با زمین تغییر شکل دهد.
• مسیر حرکت : اگر با قرقره فاصله کمی داشته باشید ، حین حرکت کرانچ از دامنه حرکتی بیشتری برخوردار می شوید .
• مقاومت : با تنظیم کردن وزنه مقاومت را تغییر دهید.

نکات بالینی انجام حرکت کرانچ سیم کش

در افرادی که دچار کمر دردهای ناشی از آسیب دیسک مهره ها هستند توصیه می شود برای انجام تمرینات خود با تیم درمانی مشورت کنند. در صورتی که آسیب وجود داشته باشد انجام این تمرین ممنوع بوده و مراجعه به پزشک متخصص ، استراحت ، آب درمانی و فیزیوتراپی توصیه می شود.

به طور کلی تمرینات تقویتی عضلات شکم که در آنها تنه با انقباض فعال به جلو خم می شود می تواند برای افرادی که دچار بیرون زدگی دیسک کمر هستند به علت افزایش فشار داخل دیسک و اعمال نیروی فشاری به فقرات کمری مشکل ساز باشد . همچنین در افرادی که دچار پوکی استخوان هستند احتمال شکستگی در اثر استرس وجود دارد .

ویدئو آموزشی حرکت کرانچ سیم کش با دستگیره طنابی